Zdrava grickalica za rad ili u hodu mora zadovoljiti nekoliko uvjeta: mora biti jednostavna za pripremu, energetski bogata i hranjiva (dobar omjer UH, proteina, masti, vitamina i minerala), postojana nekoliko sati, praktična za skladištenje i konzumaciju, jednostavna za probavu i dovoljno zadovoljavajuća. U donjim receptima za zdrave obroke sve smo to uzeli u obzir. Ručak možete pripremiti večer prije. Količine su indikativne, tako da ih možete prilagoditi svojim ukusima i potrebama.
Zdrav obrok 1: Palačinke od heljde s lososom i avokadom
Palačinke od heljde možete peći veće količine jer će trajati najmanje 2 dana bez problema. Možete ih pripremiti za zdravu večeru za cijelu obitelj i napraviti ukusan zdrav međuobrok za sljedeći dan. Evo kako ih pripremiti: Za palačinke od heljde pomiješajte heljdino brašno, prstohvat soli i mineralnu vodu do odgovarajuće gustoće. Pecite ih na maslinovom ili kokosovom ulju.
Za kremu od avokada, izrezati i u blenderu pomiješati pola avokada, pola krastavca, pola češnja češnjaka, sol, papar, malo soka od limete ili limuna, 2 žlice grčkog jogurta i žličicu maslinovog ulja. Masa mora biti dovoljno gusta za premazivanje.
Kremu od avokada namažite na hladne palačinke i na nju rasporedite dimljeni losos. Po želji dodajte špinat ili bilo koje bilje: npr. kopar, vlasac, bosiljak … Palačinke okrenite i presavijte u posudu za van.
Zdrav obrok 2: Šarena salata s tjesteninom od mahunarki
Skuhajte 120 g bilo koje tjestenine od mahunarki, ili pak bolje opskrbljenim trgovinama možete pronaći tjesteninu s crvenom paprikom, zeleni grašak, crni grah ili slanutak. Koristite različite tjestenine i kuhajte ih prema uputama.
Za preljev pomiješajte feta sir, grčki jogurt ili skyr, sok pola limuna i dodajte mješavinu bilo kojeg začina (origano, bosiljak, vlasac), žlicu maslinovog ulja i soli i papra po želji.
Za dulju trajnost salatu čuvajte odvojeno od preljeva. Po želji dodajte krutone starog integralnog kruha i stavite ih preko salate neposredno prije nego što uživate u ovom ukusnom zdravom zalogaju.
Zdrav obrok 3: Mini omlet s tikvicama
Nasjeckajte luk i pirjajte ga na maslinovom ulju. Dodajte naribane tikvice, pola na komade narezanih rajčica i nasjeckanog peršina. Posolite i pecite na laganoj vatri dok povrće ne pusti vodu.
Izmućkajte dva jaja u zdjeli. Dodajte ohlađeno povrće i toliko heljdinog brašna da se masa pravilno zgusne.
Zagrijte maslinovo ili kokosovo ulje u tavi i na njemu ispecite nekoliko malih omleta. Ako želite ovom zdravom zalogaju dodajte grčki jogurt ili salatu od bilo kojeg povrća.
Zdrav obrok 4: Salata s piletinom, slanutkom i orašastim plodovima
Od ostataka kuhane ili pečene piletine možete pripremiti ukusnu i vrlo zdravu užinu u koju možete miješati bilo koje povrće, npr.: sjeckani češnjak, crvenu papriku, krastavac, prepečenu tikvicu, kuhani i ohlađeni slanutak, kukuruz, rajčicu i avokado. Dodajte bilo koju cjelovitu tjesteninu ili kašu (heljda, proso) i neke sjeckane indijske oraščiće.
Također, čuvajte ovu salatu odvojeno od preljeva. To može biti potpuno klasično (sol, ulje, ocat) ili jogurti, kao što smo uključili u drugi recept za zdrav obrok.
Zdrav obrok 5: Zdravi muffini s feta sirom
Tikvicu naribajte, lagano posolite i ostavite stajati najmanje 30 minuta da ispusti što više vode. Također ga možete prethodno pržiti na laganoj vatri, zajedno s rajčicama, peršinom i lukom.
Zagrijte pećnicu na 180°C. Podmažite udubljenja posude za pečenje muffina maslinovim uljem ili u njega možete umetnuti papirnate košare.
U zdjeli pomiješajte 100 g pirovog brašna, žličicu praška za pecivo i prstohvat soli. U drugoj posudi, manje jaje, 100 ml običnog jogurta i 2 žlice maslinovog ulja.
Dodajte suhe sastojke mokrim sastojcima i umiješajte jednu masu. Dodajte gljive ili ohlađene tikvice i feta sir. Svaku košaricu posude za pečenje napunite pripremljenom smjesom, te pecite do 30 minuta.
Uživajte u obroku i sretno na putu!
