Većina žena u periodu oko menopauze primjećuje povećanje tjelesne težine. Težina se povećava čak uz istu količinu hrane kao i ranije. Studija o povećanju tjelesne mase kod žena u periodu oko menopauze iz 2001. godine u kojoj su znanstvenici pet godina pratili 271 ženu starosti između 40 i 53 godine, pokazala je da žene u tzv. srednjim godinama dobiju u prosjeku od 4 do 4,6 kilograma (Wing, R. R., Matthews, K.A., Kuller, L.H. et al. Weight gain at the time of menopause iz 1991).
Zaključak te studije je da povećanje težine nije povezano ni s menopauzom, niti s hormonskom terapijom, ali činjenica stoji da se za većinu žena brojka na vagi neposredno prije i za vrijeme menopauze, čak i ako jedu i vježbaju isto kao i ranije, poveća.
Zašto se debljamo?
Mišljenja o tome zašto se žene udebljaju u periodu oko menopauze su podijeljena, ali se većina istraživanja slaže da je u pitanju kombinacija nekoliko faktora.
Jedan od glavnih može biti pad estrogena što, neki stručnjaci tvrde, uzrokuje nakupljanje masti u tijelu – naročito na kritičnim mjestima kao što je trbuh, gdje je i najteže smršaviti i smanjiti opseg. A što je uzrok takvog gomilanja?
Naše tijelo je dizajnirano tako da uvijek teži uspostavljanju ravnoteže, tako da ono pokušava, u trenutku kada jajnici počinju proizvoditi manje estrogena, pronaći novi izvor ovog hormona. Pronalazi ga u masnim stanicama. Kako se ne bi tijelo bilo u nedostatku ovog hormona, ono samo sebi radi zalihe. Drugim riječima: počinje akumulirati masne naslage iz kojih će u budućnosti, ako je potrebno, crpiti estrogen.
Drugi važan faktor za povećanje težine u periodu oko menopauze je metabolizam, koji postaje sve sporiji. Organizmu ne pomaže ni činjenica da se što smo stariji najčešće se manje krećemo nego u mlađim danima a uživamo u istoj količini hrane kao u mladosti. Što smo stariji, potrebna nam je manja količina kalorija, tako da, ukoliko želimo održati staru kilažu, nakon četrdesete godine trebamo smanjiti obroke. Nažalost, često radimo upravo suprotno.
Možda nekima od nas ne smeta koji kilogram više – nastavljamo živjeti zdravim životnim navikama s neznatno većom tjelesnom težinom bez ikakvih opterećenja. Međutim, moramo reagirati ukoliko je naš indeks tjelesne mase previsok, jer pretilost dovodi do brojnih bolesti.
Prehrana u menopauzi
Iako je veoma važna fizička aktivnost, kao i dovoljno sna i smanjenje stresa, pravilna prehrana ima ogroman utjecaj na vitku liniju tijekom zrelih godina.
1. Jedite manje, ali češće
Nakon četrdesete godine vašem tijelu je potrebno oko 200 kalorija manje dnevno nego ranije. Jedite više puta i ne pretjerujte u količini. Vaš najveći obrok ne bi trebalo biti veći od hrane koja vam stane u dlan.
Jedite najmanje pet obroka dnevno, od kojih bi dva trebala biti malo veća. S druge strane, također vodite računa da unos kalorija ne bude previše nizak: ako jedete dnevno manje od 1200 kalorija, usporiti ćete metabolizam, što će dodatno zakomplicirati održavanje vaše tjelesne težine.
2. Povećajte unos proteina
Tokom godina, dobro je povećati unos proteina, jer nas zasite duže vreme, a pritom je za njihovo probavljanje potrebno više kalorija. Konzumiranje proteina također je važno jer pomaže u jačanju mišića koji postaju sve slabiji kako starimo.
Za čvršće mišiće, prema nekim istraživanjima, jedino je konzumiranje proteina djelotvorno, a ako tome dodamo i redovne vježbe za snagu, efekt će sigurno biti vidljiviji. Prema studiji koju je proveo Harvard (više), važno je posjesti 25 do 30 grama proteina dnevno, ali ne sve odjednom, već podijeljeno u najmanje tri obroka.
3. Umjereno s ugljikohidratima
Bez ustezanja obogatite vaš jelovnik hranom koja sadrži složene ugljikohidrate (ali ipak ne pretjerujte s količinom), i budite vrlo restriktivni prema jednostavnim ugljikohidratima s obzirom su oni jedan od glavnih uzročnika povećanja tjelesne težine.
Ako je moguće, u potpunosti izbacite bijeli kruh, tjesteninu i pizzu, a zamijenite ih s verzijama od punog zrna, ali ni sa njima ne pretjerujte. Nemojte piti zaslađena umjetna picá i alkohol, a deserte ne treba konzumirati više od jednom tjedno. Čak i voće, iako zdravo, sadrži puno šećera, pa je bolje da ga zamijenite povrćem ili ga pojedete najkasnije do 14 sati.
4. Uživajte u više povrća
Bogato vlaknima, povrće će nas, kao i voće, zasititi na duže vrijeme. Povrće s puno kalcija, kao što je špinat, može spriječiti gubitak koštane mase i razvoj osteoporoze koji se dešavaju tijekom menopauze. Uživajte u povrću u svakom obroku, najprije pojedite povrće i to bar u onolikoj mjeri koliko i druge hrane i vaša tjelesna težina će se, prije ili kasnije, vratiti na staro.
5. Hrana za sreću
Česte promjene raspoloženja u menopauzi mogu biti razlog za povećan unos hrane, a samim tim i debljanje. Prema nekim stručnjacima, poremećaje raspoloženja moguće je ublažiti uvođenjem određenih hranljivih sastojaka, kao što su vitamin B i omega-3 kiselinama, jer nedostatak ovih sastojaka u organizmu može izazvati depresivna raspoloženja.
Vitamin B se nalazi u jetri i žitaricama, a losos, tuna, sardina i ulje lanenih sjemenki su bogati omega-3 kiselinama.
6. Svestrani bademi
Orasi, a naročito bademi, odličan su saveznik u menopauzi. Oni su odličan izvor zdravih masti i pomažu da nam se vrati hidratacija, koja se gubi smanjenjem estrogena. Sadrže mnogo korisnih hranljivih tvari – magnezij, vitamine E kompleks i riboflavin. Bademi nas mogu zasititi na duže vrijeme, a glad je najvecí neprijatelj balansirane težine jer nas tjera u prejedanje.
Zlatna pravila prehrane u menopauzi
- Uživajte u više manjih obroka dnevno.
- Konzumirajte 200 kalorija manje nego kad ste bili mlađi.
- Odrecite se bijelog kruha, tjestenine i deserta.
- Izbacite alkohol i zaslađena umjetna pića.
